Спина

Если вы хотите стать обладателем не просто сильной спины, но и еще рельефной, массивной, то вам понадобятся специальные упражнения, созданные для наращивания мышц спины.

Чтобы ясно видеть поставленную задачу, нужно устроить небольшой обзор мышц спины.

В начале, это трапециевидные мышцы. Они находятся в верхней части спины. Их лучше всего видно спереди. Они образуют заметную выпуклость сбоку от шеи. Главная функция этих мышц - поднимание и опускание плеч, и отведение плеч назад.

Дальнейшие мышцы спины это широчайшие, которые также впечатляюще выглядят. Эти мышцы образуют конусообразной формы туловища. Пропорционально развитые, мощные мышцы достойны восхищения.

Самые главные мышцы спины, относительно силы и спортивной формы это мышцы-выпрямители позвоночника, но ими зачастую пренебрегают в связи с тем, что они трудно поддаются тренировке и находятся не в самом заметном месте. Если вы хотите спину, прямо пропорциональную размеру мышц, тогда нужно хорошо тренировать нижнюю часть спины.

Становая тяга

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Тренажерный Зал

ДК "РДВС"

Спина